تحمل و جنبه

تقویت مهارت خوش بینی برای نوجوانان

مهارت تحمل و جنبه را به پذیرش دیدگاه‌های گوناگون، ارزش‌نهادن به تفاوت‌ها، داشتن رفتارهای مبتنی بر احترام با فرهنگ‌ها و مردم دیگر تعریف کرده‌اند. به عنوان مثال افراد دارای تحمل و جنبه، دوستانی با فرهنگ‌ها و ویژگی‌های متنوع دارند و افرادی که سطح کمی از این مهارت را دارند، نسبت به افراد ناآشنا بی‌علاقه هستند. بنابراين افراد داراي مهارت تحمل و جنبه، به افراد ملیت‌های دیگر، سلیقه‌ها و عادات دیگر احترام مي‌گذارند و توانایی بخشش اشتباهات و خطاهای دیگران را دارند. اين افراد نه از سر اجبار و ناچاری، بلکه با آگاهی دیگران را محترم می شمارند.

در این مطلب قصد داریم  درباره مهارت خوش بینی در نوجوانان صحبت کنیم و چگونگی تقویت این مهارت مهم در دانش آموزان دوره اول متوسطه را بیان نماییم.

تحمل و جنبه

ذهن آگاهی را تمرین کنیم

ذهن‌آگاهی یعنی افزایش آگاهی نسبت به محیط اطراف و احساس سکون از نظر عاطفی، شناختی و فیزیکی. ذهن‌آگاهی برای کنترل اضطراب، مدیریت خشم یا سایر نیازهای عاطفی عالی است، زیرا به ما کمک می‌کند یک گام به عقب برداریم و تنظیمات لازم را انجام دهیم. به جای این که قضاوت کنیم یا در حال انجام چند کار به اطرافمان توجه کنیم، در یک لحظه می‌نشینیم و به یک چیز توجه می‌کنیم تا یک مرکز آرام را در خود پیدا کنیم.

ذهن‌آگاهی نیاز به تمرین دارد تا به صورت عادت بتوانیم آن را انجام دهیم. یعنی باید آن قدر تکرارش کنیم تا جز عادتهایمان شود. اگر فقط وقتی که ناراحت هستید، تمرکز و ذهن آگاهی را تمرین کنید، ممکن است در لحظه آرام شوید، ولی رسیدن به این مهارت هنگامی که به آن نیاز دارید دشوارتر خواهد بود. یعنی داشتن تمرین روزانه بسیار مؤثرتر است و واقعاً این مهارت را تقویت می‌کند. پایه و اساس این مهارت، بودن در لحظه است.

آستانه تحمل

اغلب ما می‌دانیم که هر فرد محدودیتی دارد. اغلب تا حدي می‌توانیم اضطراب، ناامیدی و هيجانات منفي که در زندگی روزمره داریم را کنترل کنیم، وقتی که دیگر نتوانیم آن را تحمل کنیم، به نقطه اوج می‌رسیم. بدن و مغزِ آرام ما جای خود را به طوفانی بزرگ، فریاد زدن یا حتی فحش دادن می‌دهد. آن وقت می‌فهمیم دیگر نمی‌توانیم آن چه را که دارد اتفاق می‌افتد تحمل کنیم. این همان وقتی است که ما از آستانه تحمل یا به اصطلاح “پنجره تحمل” خود رد شده‌ایم.

هنگامی که کنار پنجره تحمل خود هستیم، هنوز می‌توانیم با شرایط کنار بیاییم، آرام شویم و خوب فکر کنیم به این که چگونه مشکل را حل کنیم. اما وقتی که از پنجره رد شویم، قسمت پیش‌پیشانی، یعنی “مغز متفکر” ما، از کار می‌افتد. مثل حالت بحرانی در جنگ یا فرود اضطراری که بدون دستور گرفتن و طبق دستورالعمل از پیش تعیین شده و بدون هیچ فکری، عمل می‌شود. بنابراین وقتی مغز ما احساس کند در حالت جنگ یا پرواز است، انگار در حالت انجماد قرار می‌گیرد و از فکر کردن ناتوان خواهد شد. این حالت تا زمانی که بتوانیم آن قدر آرام شویم که دوباره كنار پنجره خود باشیم، ادامه دارد.

پنجره تحمل دو سطح دارد: سطح برانگيختگي بالا و سطح برانگيختگي معمولي. در ادامه با این دوسطح آشنا خواهید شد.

در سطح برانگیختگیِ معمولي، تمایل داریم به خودمان نزدیک شویم و از بقیه فاصله بگیریم. در این سطح، افرادی که از پنجره‌ تحمل خود رد شده‌اند، ممکن است بخواهند به رختخواب بروند تا کاملاً از اطرافیانشان جدا شوند.

در سطح برانگیختگی بالا، ما نسبت به محیط اطراف بسیار هوشیاریم و رفتارهایمان کاملاً بیرونی است، یعنی دیگران می‌توانند تشخیص دهند که از حد خود عبور کرده‌ایم و به دنبال فریاد زدن، جیغ زدن، گریه کردن… هستیم.

پنجره تحمل

پنجره تحمل هر کس متفاوت است. احتمالاً کسانی را می‌شناسید که همیشه آرام به نظر می‌رسند. این افراد ممکن است سطح تحمل بیشتری نسبت به شما داشته باشند، به این معنی که می‌توانند همان احساس اضطراب، خشم یا غم را بدون احساس غرق شدن، یا رد شدن از پنجره تجربه کنند. یا برعکس، موقعیت‌هایی هستند که ممکن است در نگاه ما کوچک به نظر بیایند ولی بتوانند شخص دیگری را کاملاً برانگیزنند طوری که از پنجره تحمل خود عبور کند. سطح استرس افراد ممکن است در طول روز، طوری زیاد شود که یک مشکل یا نگرانی کوچک بتواند آنها را کاملاً از پنجره تحملشان خارج کند. مثل پر کردن یک لیوان از آب است. هر چه به آن لبه نزدیک و نزدیکتر می‌شوید، مقدار آب کمتری برای سرریز شدن آب از لیوان نیاز دارید.

تحمل و جنبه
گاهی صبر و تحمل تنها کلید موفقیت شماست.

مراقب عبور از پنجره تحمل خود باشید

برای عبور از پنجره تحمل خود، به این موارد توجه کنید:

  1. به سطوح هیجان‌ها و احساسات یعنی اضطراب، ناامیدی یا غم خود توجه کنید. از خود بپرسید: چه چیزی بیشتر بر من تأثیر می‌گذارد؟ چه زمانی می‌توانم بگویم که دارم به لبه‌های بیرونی پنجره خود می‌رسم؟
  2. فهرستی از مهارت‌ها و تکنیک‌های حفظ آرامش را جمع‌آوری کنید. این مهارت ها به شما کمک خواهد کرد تا آرامش خود را در مواقع بحرانی نیز حفظ کنید.
  3. وقتی از پنجره تحمل رد شده‌اید، یادتان باشد تنها «گذر زمان» می‌تواند به شما کمک کند. اما در عین حال می‌توانید با استفاده‌ی به موقع از مهارت‌های حفظ آرامش قبل از عبور از پنجره، از این اتفاق جلوگیری کنید. 
  4. هرچه منظم‌تر تمرین کنید، احتمال این که روز خود را با ذهن و جسمی آرام شروع کنید، بیشتر می‌شود. اگر از قبل آرام باشید، مقابله با محرک‌ها و عوامل استرس زا بسیار آسان‌تر است. و هر چه بیشتر مهارت‌های حفظ آرامش را تمرین کنید (از جمله ذهن‌آگاهی)، استفاده از یکی از آن مهارت‌ها در لحظه آسان‌تر است.

تمرین هایی برای تقویت مهارت جنبه و تحمل

در این بخش قصد داریم تمرین هایی برای ایجاد و تقویت مهارت جنبه و تحمل در افراد معرفی کنیم.

۱ مالکیت احساسات خود را بپذیریم : هیچ کس نمی‌تواند بدون اجازه شما، احساس خاصی در شما ایجاد کند. اگر احساس خشم، آسیب یا ناراحتی کردید، بدانید که قدرت تغییر احساسات خود را دارید. انسان‌ها اراده و اختیار احساسات و افکار خود را دارند. از اين نگاه و طرز فكر كه: «فلان فرد مرا ناراحت کرد» يا «فلان فرد اعصابم را بهم ريخت» بروید به سمت اين نگرش و طرز فكر كه: «به خاطر چیزی که او گفته یا انجام داده، احساس ناراحتی می‌کنم، اما مجبور نیستم همین طور ناراحت و عصبي بمانم» و «من قدرت انتخاب واکنش هایم را دارم.». روي افكار و احساس خود دقيق شويد و مدام با خود تمرين كنيد كه: قدرت تغییر احساسات خود را دارم.

۲ کنجکاوی خود را تقویت کنیم : بسیاری وقت‌ها، نسبت به دیگران کم‌تحمل هستیم، چون آنها را درک نمی‌کنیم. مي‌توانيم با پرورش ذهن یا به عبارتی با ساختن ذهنِ باز، با یادگیری درباره فرهنگ‌ها و مردمانِ دیگر و با گسترش افق‌های خود، توانایی خود را برای درک و پذیرش دیگران افزایش ‌دهیم. پس درباره دیگر فرهنگ‌ها و دیدگاه‌ها کنجکاوانه جست‌وجو کنید. بخوانيد و بياموزيد. پس می توان گفت که کنجکاوی به شما سطحی از آگاهی می دهد که در آن چذیرش افکار دیگران آسانتر خواهد بود. البته همانطور که می دانید این جستجوگری در سایر مهارت های شما نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. پس با کنجکاوی سطح تحمل و جنبه خود را افزایش دهید.

۳ دیدگاه خود را تغییر دهیم : گاهی جریحه‌دار شدن احساسات یا تحمل نکردن به این دلیل ایجاد می‌شود که نمی‌توانیم ببینیم طرف مقابل از چه فضا و شرایطی آمده است. ممکن است نتوانیم تجربیات او را کامل درک کنیم، اما می‌توانیم دیدگاه خود را از «من» به «آنها» را تغییر دهیم. مي‌پرسيد: چگونه؟ مثلاً به جای این که با خودمان فکر کنیم: «باورم نمی‌شود که این قدر بی‌ادبانه با من حرف زده باشد» به شرایط او فکر کنیم: «شاید این روزها شرایط خیلی سختی داشته‌است؛ شاید دچار مشکل یا گرفتاری سختی شده‌ است» و بلافاصله به این فکر کنید که چطور می‌توانید با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً با خودتان فکر کنید: «می‌دانم که گاهی خودم، وقتی شرایط خیلی بدی دارم، حرف‌های بدی می‌زنم ولی منظور بدی ندارم. اين وقت‌ها به چي نياز داشته‌ام».

۴ احترام را تمرین کنیم : وقتی با نظر شخص دیگر موافق نیستیم، تلاش کنیم تا «روي احترام گذاشتن به حق او» تمرکز کنیم. افراد حق دارند تا برای خودشان فکری داشته باشند و به آن چه انتخاب می‌کنند، باور داشته باشند. همان طور که ما هرگز نمی‌خواهیم این حق از ما گرفته شود، پس وظیفه و مسئولیت داریم که همین احترام را به دیگران تعمیم دهیم و حتی زمانی که با نظر آنها مخالفیم، با آنها با احترام رفتار کنیم. در واقع ما با نظر او مخالفیم و دلیلی ندارد که به شخصیت و باورهای او احترام نگذاریم. همان طور که برای ایجاد تحمل و جنبه بیشتر در خود تلاش می‌کنید، متوجه خواهید شد که شادتر هستید، با خود و اطرافیانتان در صلح و آرامش هستید و قدر تنوع افکار را خواهید دانست.

تواضع فکری را تمرین کنیم!

محدودیت‌های دانش خود را بپذیرید. هر چه بیشتر یاد بگیریم، کمتر متوجه می‌شویم که می‌دانیم. تواضع فکری مهارتی است که کمک می‌کند محدودیت‌های خود را بشناسیم. از گفتن «نمی‌دانم» نترسید و آن را با «بیایید بفهمیم!» به حال و پیشنهادی خوب تغییر دهید. به ایده‌ها و دیدگاه‌های متفاوت گوش دهید.

افرادی که از نظر فکری متواضع هستند باورهای خود را تشخیص می‌دهند. تاریخ نشان داده بین دو دانشمند باهوش، تنها آن یکی که دارای تواضع فکری و تمایل به اصلاح کاستی‌های فکری خود است، موفق‌تر خواهد بود. افرادی که از نظر فکری متواضع هستند، می‌توانند محدودیت‌های خود را در نظر بگیرند و مجدد درباره دیدگاه‌های خود فکر کنند. اما، افرادی که این ویژگی را ندارند، در تفکر خود سفت و سخت هستند و مایلند نظرات دیگران را نادیده بگیرند. این روحیه باعث بی‌علاقگی به سازش شده و کنار آمدن آنها با خانواده، همسالان و همکاران را دشوارتر می‌کند. تواضع فکری می‌تواند در موفقیت نوجوانان در مدرسه و توانایی آنها برای رسیدن به دانشگاه و محل کار تفاوت ایجاد کند. زیرا این ویژگی برای یادگیری موفق ضروری است. اگر با ذهنی باز به دنیا نزدیک نشوید، از ایده‌ها یا اطلاعات جدید استقبال نخواهید کرد و نمی‌توانید بر تعصبات و انتظاراتی که همه ما داریم، همان‌ها که توانایی ما را برای دیدن دقیق جهان محدود می‌کند، غلبه کنید.

تواضع عقلانی یک ویژگی ثابت مانند رنگ چشم نیست بلکه مهارتی است که می‌توان آن را آموخت. نحوه رفتار افراد، تابعی از محیط اطراف و خصوصیات شخصی آنهاست. برای مثال، در مطالعه‌ای، مشخص شد که مردم در موقعیت‌های اجتماعی که فکر می‌کنند دیگران دارای شخصیت خوبی هستند، به احتمال زیاد تواضع فکری نشان می‌دهند و همین افراد وقتی می‌فهمند افراد دیگری که در آن موقعیت هستند، برتر نیستند، کمتر احتمالی داشت که تواضع فکری نشان دهند.

راهکار ایجاد تواضع فکری چیست؟

به رفتار خود از دید دیگران نگاه کنید. دیدگاهی «بی‌طرفانه»تر بگیرید تا بتوانید تأثیر سوگیری‌ و تعصبی که ممکن است داشته باشید را کم کنید. هنگام دیدار با افرادی که با آنها مخالف هستید در برابر تفکرِ «آنها پست‌تر یا کمتر از من هستند»، مقاومت کنید. گفت‌وگو با کسانی که با آنها مخالف هستید را فرصتی برای یادگیری درباره دیگران و دیدگاه منحصر به فرد آنها نسبت به جهان ببینید. دیگران را تشویق کنید تا شما را به چالش بکشند.