خوش بینی
تقویت مهارت خوش بینی برای نوجوانان
نگرش افراد به جهان دو نوع است: خوش‌بینانه یا بدبینانه. خوش‌بینی، هم ویژگی شخصیتی و هم محصول محیط زندگی و اجتماع است. اگر فضای خانه آرام و دوست‌داشتنی باشد، کودکان شکوفا می‌شوند؛ حتی اگر به‌طور ذاتی به اضطراب تمایل داشته باشند. اما اگر محیط خانه متشنج باشد، خوش‌بینی جزو اولین مهارت‌هایی است که باید کسب شود؛ اگرچه وقتی الگویی وجود نداشته باشد، رسیدن به خوش‌بینی به تمرین بیشتری نیاز دارد.
در این مطلب قصد داریم درباره مهارت خوش بینی در نوجوانان صحبت کنیم و چگونگی تقویت این مهارت مهم در دانش آموزان دوره اول متوسطه را بیان نماییم.
عوامل ایجاد خوش بینی
خوش‌بینی حدود ۲۵درصد تحت‌تأثیر ژنتیک است؛ ولی عوامل دیگری نیز وجود دارند که بر مثبت‌بودن دید ما تأثیر می‌گذارند، مانند وضعیت اجتماعی یا اقتصادی که اغلب از کنترل ما خارج‌اند. با این حال، می‌توانیم چشم‌انداز خوش‌بینانه‌تری برای خود بسازیم. بنابراین، حتی اگر کسی هستید که تمایل دارد در موقعیتی خاص، جنبه‌های منفی را ببیند، همچنان به تغییر نگاه و ایجاد خوش بینی در شما امید هست.
برخی افراد ذاتاً خوش‌بین هستند؛ اما بسیاری از ما خوش‌بینی را یاد می‌گیریم. هرکسی می‌تواند خوش‌بین‌بودن را بیاموزد. ترفند آن این است که برای زندگی خود هدف پیدا کنیم. وقتی در کار یا به‌طور کلی، زندگی خود هدف داشته باشیم، احساس رضایت بیشتری می‌کنیم و برای توجه به نیمۀ پر لیوان مجهزتر می‌شویم.
چگونه خوش بین شویم
برای حذف بدبینی و خوش‌بین‌شدن باید مسیری مشخص را در پیش بگیرید. معمولاً باید خود را آموزش دهید تا بتوانید عادت‌های جدید و مفیدتر را جایگزین عادت‌های قدیمی کنید. برای این کار، به تکنیک‌های مطمئنی نیاز دارید تا بر اساس آن‌ها مرتب تمرین کنید:
روش اول
هر روز به سه موضوع خوش‌حال‌کننده فکر کنید. در پایان هر روز، به سه کاری که خوب پیش رفته‌اند یا به سه اتفاق خوبِ آن روز فکر کنید. بهتر است درست قبل از خواب این کار را انجام دهید.
- بهتر است آن کارها یا اتفاق‌ها را بنویسید؛ چون با نوشتن توجه شما به آن‌ها بیشتر جلب می‌شود. اثر مثبت این تمرین را بعد از شش ماه به‌خوبی خواهید دید.
- اگر متوجه شدید خودتان را نقد می‌کنید، آن انتقاد را بررسی کرده و در برابر آن از خودتان دفاع کنید.
- اگر آن روز اوضاع بد پیش رفته بود، حواستان را به توضیحاتی که به خودتان می‌دهید جمع کنید. این توضیحات نباید دربارۀ دلایل تغییرناپذیر باشند و بر آن‌ها تمرکز کنند. از چنین توضیحاتی کاملاً پرهیز کنید. در عوض، به‌دنبال دلایلی باشید که تغییرپذیر باشند و بشود آن‌ها را اصلاح کرد.
روش دوم
برای حرکت به‌سمت خوش‌بینی، نحوۀ صحبت‌کردن با خودتان را مدیریت کنید. مراقب حرف‌هایی که به خودتان می‌زنید، باشید. اگر این حرف‌ها خوش‌بینانه نیستند و از شما حمایت نمی‌کنند، آن‌ها را تحلیل و نقد کنید. این نکات را از خود بپرسید:
- آیا این جمله‌ها بی‌دلیل مرا دلسرد می‌کنند؟
- منشأ این جمله‌ها کجاست؟ آیا آن‌ها را در سنین رشد شنیده‌ام؟
- چه شواهدی برای اثبات آن‌ها وجود دارد؟
- آیا شواهد مرا قانع می‌کنند؟ اگر جزو هیئت داوران بودم، با این شواهد قانع می‌شدم؟
- آیا این طرز فکر برایم مفید است؟ من که مجبور نیستم به دست خودم به خودم ضربه بزنم.
- آیا این عبارت‌ها از من حمایت می‌کنند؟ اگر هیچ کمکی نکنند، چه ارزشی دارند؟!
اگر در زمینۀ حرف‌زدن با خودتان پاسخ این سؤال‌ها منفی بود، احتمالاً حرف‌هایتان جعبه‌ای قدیمی است که شایستۀ شما نیست. یادتان باشد همیشه روش‌های جایگزین بسیاری برای مشاهدۀ وضعیت وجود دارد. به‌دنبال تفاسیر دیگری باشید که مفیدتر و دلگرم‌کننده‌تر هستند.
روش سوم
به «شیوۀ توضیح» خود توجه کنید. چگونه برای خود و دیگران توضیح می‌دهید که چرا تلاش‌های شما به نتیجه نرسیدند؟ ابتدا باید ببینید آیا این توضیح مطابق استانداردهایی که در ادامه می‌آیند، هست یا نه:
- آیا این توضیح توجه شما را به ویژگی‌ها یا موقعیتی که نمی‌توان تغییر داد معطوف می‌کند؟
اگر جواب مثبت است، این توضیح مانع موفقیت شماست. اگر دانش‌آموزی در یک امتحان موفق نشود و از این اتفاق نتیجه بگیرد که نادان است، تغییری برایش رقم نخواهد خورد. اما اگر توضیحش این باشد که باید مهارت‌های یادداشت‌برداری را یاد بگیرد یا عادت‌های کارآمدتری برای مطالعه در خود ایجاد کند یا برای درخواست مشاوره نزد معلم برود، شانس خوبی برای پیشرفت او وجود خواهد داشت.
- آیا این توضیح شما را تشویق می‌کند تا آنچه را در جریان است، با جزئیات مرور کنید و به‌دنبال راه‌حل باشید؟
اگر این‌طور باشد، این راهِ پیشرفت است. اگر توضیحات شما دربارۀ هر اتفاق با این معیارها مطابقت ندارد، باید به توضیحاتتان مشکوک شوید و بدانید جملاتی هستند که مانع «بهترین بودن» شما خواهند شد.
تاثیر خوش بینی بر زندگی
بسیاری خوش‌بینی را با شادی برابر می‌دانند؛ اما این دو با هم یکی نیستند. خوش‌بینی نوعی طرز فکر است و به افراد کمک می‌کند جهان و افراد دیگر و رویدادها را در مطلوب‌ترین و مثبت‌ترین شکل ممکن ببینند. بعضی‌ها خوش‌بینی را با «دیدن نیمۀ پر لیوان» توصیف می‌کنند. افراد خوش‌بین رویدادهای منفی را تصدیق می‌کنند؛ اما خود را برای نتیجۀ بد سرزنش نمی‌کنند و تمایل دارند وضعیت نامطلوب را موقتی در نظر بگیرند. آن‌ها برای آینده انتظار رویدادهای مثبت بیشتری دارند.
فکر مثبت به این معنا نیست که عوامل استرس‌زا را نادیده بگیریم؛ بلکه فقط باید به سختی‌ها نگاهی سازنده داشته باشیم. داشتن نگاه خوش‌بینانه به زندگی سبب می‌شود حتی در موقعیت‌های ناخوشایند، دنیایی از امید در درون خود داشته باشیم. این توانایی، احساس غم و افسردگی و اضطراب را کم می‌کند، طول عمر را افزایش می‌دهد، توانایی برقراری روابط قوی‌تر با دیگران را تقویت می‌کند و مهارت مقابله را در طول زندگی به وجود می‌آورد. خوش‌بینی در سختی‌ها باعث می‌شود موقعیت‌های استرس‌زا را بهتر مدیریت کنیم و در نتیجه، تأثیر منفی استرس بر بدنمان کم می‌شود.
افرادی که نگاهی خوش‌بینانه دارند، از سلامت قلب و عروق و نیز از سیستم ایمنی قوی‌تری برخوردارند، معمولاً درآمد بیشتری کسب می‌کنند و روابط موفق‌تری دارند. در واقع، تفاوت واقعی بین افراد خوش‌بین و بدبین در میزان خوشبختی یا نحوۀ درک آن‌ها از موقعیت نیست؛ بلکه تفاوت در نحوۀ برخورد آن‌ها با موقعیت است.
جایگاه خوش بینی در مغز
تحقیقات نشان می‌دهند که خلق‌وخوی مثبت بیشتر با فعالیت نیمکرۀ چپ مغز ارتباط دارد؛ در حالی که احساسات منفی، مانند عصبانیت یا افسردگی، با فعالیت نیمکرۀ راست مغز بیشتر مرتبط است. خبر خوب: با تغییر آگاهانۀ فرایندهای فکری، می‌توانید به‌معنای واقعی کلمه، مغز خود را دوباره سیم‌کشی کنید. گروهی آزمایشی، بعد از تمرینی دوماهه (سه ساعت در هفته)، توانستند در نگاه خود تغییر ایجاد کنند.
تمرین هایی برای تقویت مهارت خوش بینی
در این بخش قصد داریم تمرین هایی برای ایجاد و تقویت مهارت خوش بینی در افراد معرفی کنیم.
۱ مثبت ببینید: هیچ گاه فکر نکنید کل روزتان خراب شده؛ چون هوا بارانی بوده است. بر چیزهایی تمرکز کنید که آن روز به دست آورده‌اید. اگر دقت کنید، می‌بینید زمانی را در خانه استراحت کرده‌اید، کتاب خوانده‌اید یا فیلمی تماشا کرده‌اید. به‌جای اینکه به رویدادها با منفی‌ترین شکل ممکن نگاه کنید، خود را تشویق کنید که هرقدر می‌توانید عینک‌های مثبت‌نگری را امتحان کنید. پس از مدتی، این چارچوب فکری خوش‌بینانه در شما خودبه‌خود شکل می‌گیرد. این کار نه‌تنها نگاهتان را در کوتاه‌مدت تغییر می‌دهد، بلکه مغز شما را مثبت‌اندیش می‌کند. هرچه سناریوها را از نظر مثبت بازنمایی کنیم، بیشتر مغزمان را برای روشن‌کردن مدارها در مناطق گوناگون تربیت می‌کنیم و پاسخ به تجربه‌های منفی را تغییر می‌دهیم.
۲ دوستان و هم‌صحبت‌هایتان را با دقت انتخاب کنید: همۀ ما دوستانی داریم که شاکی یا شایعه‌پراکن هستند. پس از گذراندن چند ساعت با آن‌ها، انگار غم‌انگیزترین موسیقی را شنیده‌ایم. واضح است: منفی‌بافی مسری است. خوشبختانه، احساسات مثبت نیز مسری هستند. بسیاری از احساسات از طریق شبکه‌های اجتماعی ممکن است زنده بمانند. تحقیقات نشان داده‌اند که شادی ممکن است پدیده‌ای جمعی در فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی باشد: به نظر می‌رسد داشتن دوست یا همسایه‌ای شاد که حتی در فاصلۀ یک‌کیلومتری شما زندگی می‌کند، احتمال خوشبختی شما را افزایش می‌دهد. پس زمان آن رسیده است که برخی افراد خوش‌بین را به شبکۀ اجتماعی خود اضافه کنید.
۳ اخبار گوش ندهید: پنج دقیقه گوش‌دادن به اخبار کافی است تا حال‌وهوای هرکس در مارپیچی رو به بدحالی قرار گیرد. وضعیت کنونی رسانه‌ها و سیاست ممکن است خوش‌بینی را دور از دسترس کنند. زمانی که به اخبار گوش می‌دهید یا شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنید، به احتمال زیاد، با منفی‌نگری و چشم‌اندازی تاریک از جهان مواجه خواهید شد. اما یادتان باشد این نگاهی نامتعادل از اتفاقات جهانی است؛ سعی کنید مصرف اخبار خود را محدود کنید. زمان کافی برای شنیدن اخبار در آینده وجود دارد. اگر احساس می‌کنید به دانستن دربارۀ وضعیت سیاسی یا جهانی نیاز دارید، با یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده حرف بزنید. با این کار، هم اطلاعات به دست می‌آورید، هم دیدگاه متعادلی دربارۀ اخبار پیدا می‌کنید.
۴ هر روز چند دقیقه برای خودتان بنویسید: متخصصان معتقدند قدردانی از آنچه برایتان ارزشمند و معنادار است یا شکرگزاری، نگاه خوش‌بینانه را تقویت می‌کند. شاید سپاسگزاربودن در طول روز دشوار باشد؛ ولی راهی هوشمندانه و ساده برای این کار، یادداشت‌نوشتن‌های روزانه است. نوشتن یادداشت‌های روزانه تکنیکی برای پرورش مهارت قدردانی است که هر روز فقط چند دقیقه وقت می‌خواهد. در پایان روز، یک یا دو تجربه یا اتفاقی را که دیده‌اید، بنویسید. مهم این است که دربارۀ هر موضوعی می‌توانید بنویسید: یک فنجان چای که شما را سرشار از شادی کرده، مهربانیِ اتفاقی از طرف غریبه‌ای در خیابان یا حتی نفس‌کشیدن در هوای تازه. با این کار، بر نکات مثبتِ آن روز تمرکز کنید و ذهنیتی خوش‌بینانه را پرورش دهید.
۵ برخی رویدادها را نمی توانید کنترل کنید: بعضی‌ها نمی‌توانند با قطعی‌نبودن کنار بیایند؛ اما افراد مثبت‌اندیش این توانایی را دارند و به همین دلیل، بهتر می‌توانند پیشرفت کنند. پس آنچه را می‌توانید و نمی‌توانید کنترل کنید، بپذیرید. به عنوان مثال، اگر نمرۀ بدی بگیرید، نمی‌توانید این واقعیت را کنترل کنید؛ اما می‌توانید کنترل کنید که آیا برای یافتن آزمون بعدی قدم برمی‌دارید یا نه و آیا مراقب تغذیه و خواب مناسب خود هستید یا نه. تمرین ذهن‌آگاهی راهی عالی برای مبارزه با میل به نشخوار فکری دربارۀ استرس‌های روزانه است. اگر بتوانیم در زمان حال زندگی کنیم، در حالی که اجازه می‌دهیم افکار از یک در وارد مغزمان شوند و از در دیگری به آرامی خارج شوند، بدون قضاوت یا فکر دربارۀ گذشته یا آینده، متوجه می‌شویم که فضای بدبینی کمتری داریم.
۶ وجود نکات منفی را بپذیرید: حتماً به خاطر داشته باشید که تلاش برای خوش‌بینی به این معنا نیست که از عینکِ زیادی خوب دیدن استفاده کنیم. در عین حال که برای سلامت روان و جسم خوب است که مثبت ببینیم، نپذیرفتن نکات منفی ممکن است در طولانی مدت دردسرساز شود. باید بدانیم ما در جهانی زندگی می کنیم که در آن مجموعه از ویژگی ها و نکات مثبت و منفی وجود دارد. این جهان و پدیده های آن مطلقا خوب و عالی نیست. این نگاه به ما کمک می کند تا در صورت مشاهده نکته ای منفی به هر دلیل و کیفیتی، سریعا دلسرد نشویم و نگاه زیبایی که از زندگی به دست آورده ایم به راحتی از دست ندهیم. بارها دیده شده که فردی که نگاهی کاملا خوش بینانه و مثبت به زندگی دارد پس از آنکه نخستین نکته منفی را تجربه می کند ، نگاهش را از دست می دهد.
چه زمان خوش بینی به افراد ضرر می رساند؟
خوش‌بینی ممکن است مضر هم باشد، چه وقت؟ وقتی شما را درگیر تخیلاتی کند که با غرق‌شدن در آن‌ها، واقعیت فعلی خود را نفی کنید. مثلا ممکن است به قبولی در رشته‌ای خاص خوش‌بین باشید؛ اما اگر به موانع قبولی توجه نکنید، نمی‌توانید به آنچه می‌خواهید برسید. ترکیبی از خوش‌بینی و تفکر واقع‌بینانه به افراد کمک می‌کند در زندگی رو به جلو حرکت کنند. تفکر واقع‌بینانه به این معنا نیست که هرگز جنبۀ روشن زندگی را نبینید. اصلاً! این نوع تفکر راهی برای حمایت از خوش‌بینی و ترکیب آن با عمل است تا بتوانید در مقابل گیرافتادن در فانتزی و تخیلات، آینده‌ای مثبت بسازید.