بعد از ناهار خسته می شوید و می خوابید؟ به خاطر خوابیدن و درس نخواندن خود را سرزنش می کنید؟!
برخی از روزها، شما در اوج انرژی هستید و اما در برخی روزهای دیگر شما کاملا بی حوصله و کسل هستید. مشکل اینجاست که این حالت به صورت خود به خود از بین نمی رود.
ما تمایل داریم زمانی که احساس خستگی می‌کنیم با سرزنش کردن خود به خاطر کارهایی که انجام نداده‌ایم، اوضاع را بدتر کنیم. اما منتقدان درونی ما محرک خوبی نیستند! اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه انرژی و انگیزه خود را افزایش دهید، راه‌های ملایم‌تر و موثرتری وجود دارد. در این مقاله از گزینه دو راهکارهایی برای افزایش انرژی بعد از ناهار ارائه کرده‌ایم.
با گزینه دو همراه باشید.
خستگی بعد از ناهار: چه اتفاقی می‌افتد؟
یک نظرسنجی اخیر در بریتانیا نشان داد که بیش از نیمی از کارگران بعد از ناهار خواب آلود می‌شوند، حتی اگر شب قبل خواب خوبی داشته باشند. اگر سطح انرژی شما در بعدازظهر کاهش یابد، ممکن است انجام کار و حفظ هوشیاری برایتان سخت باشد.
بدن شما یک چرخه طبیعی خواب/بیداری به نام ریتم شبانه روزی دارد. این ریتم، مواد شیمیایی را که بدن شما در طول روز آزاد می‌کند، کنترل می‌کند تا شما را به خواب تشویق کند یا شما را بیدار نگه دارد.
قبل از بیدار شدن در صبح، سطح انرژی شما شروع به افزایش می‌کند و به مغز سیگنال می‌دهد که زمان هوشیاری فرا رسیده است. این سطح تا قبل از ظهر به اوج خود ادامه می‌دهد. و سپس، با غروب خورشید، تاریکی باعث ترشح ملاتونین می‌شود و شما را خواب آلود می‌کند.
اما ریتم شبانه روزی هوشیاری شما را معمولاً بین ساعت 13 تا 4 بعد از ظهر نیز کاهش می‌دهد. این همان چیزی است که اغلب منجر به خواب آلودگی بعد از ظهر می‌شود. حتی اگر شب‌ها به اندازه کافی بخوابید، این افت می‌تواند روی شما تأثیر بگذارد – و ممکن است به دنبال نکاتی برای بیدار ماندن باشید.
15 راه برای بیدار شدن از خواب و حفظ هوشیاری
در دفترچه شماره دو، درس فیزیک و شیمی ارائه شده است.بخش اول دفترچه مربوط به درس فیزیک است. تعداد کل سؤالات فیزیک در دفترچه کنکور ریاضی شامل 35 عدد سؤال تستی است. در مجموع برای پاسخگویی به سؤالات فیزیک کنکور زمان 45 دقیقه‌ای در نظر گرفته شده است. به صورت میانگین برای هر سؤال به 77 ثانیه نیاز است. سؤالات مطرح شده از درس فیزیک از کتاب‌های فیزیک 1، فیزیک 2و فیزیک 3 است.
برخی از این نکات و ترفندها را امتحان کنید تا خود را در محل کار یا جلسه مطالعه بیدار نگه دارید و عادت‌هایی ایجاد کنید که به شما احساس آرامش و هوشیاری می‌دهد.
1. بدهی خواب خود را کنترل کنید.
این بزرگترین و شاید واضح‌ترین دلیلی است که ممکن است شما احساس خستگی کنید. محرومیت از خواب بسیار بیشتر از احساس “بیداری” شما تأثیر می‌گذارد. فقط یک شب کم خوابی می‌تواند بر خلق و خو، حافظه و عملکرد شناختی شما تأثیر بگذارد. کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند منجر به افزایش وزن، فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی بدن شود.
2. به برنامه خواب پایبند باشید
رفتن به رختخواب طبق برنامه منظم می‌تواند به اصلاح ریتم شبانه روزی شما کمک کند. سطح انرژی را در طول روز به حداکثر می‌رسانید و از خواب بهتر در شب لذت خواهید برد. در اینجا چند راه دیگر برای ایجاد عادات بهتر وجود دارد که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می‌شود:
- نور اتاق خواب را کم کنید و قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید
- برای کمک به کاهش استرس پس از یک روز پرمشغله، یک روال آرامش‌بخش را حفظ کنید
- سعی کنید یوگای ملایم، مطالعه یا یادداشت‌برداری انجام دهید
- اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.
- با اجرای این تمرین‌ها، حتی اگر استرس دارید، سریع‌تر چرت می‌زنید و از خواب بهتری لذت خواهید برد.
3. مغز خود را مشغول نگه دارید
اگر هنگام انجام کاری یکنواخت، پشت میزتان احساس خواب آلودگی پیدا کردید، استفاده از کارهای جذاب برای حفظ هوشیاری می‌تواند به بیدار شدن شما کمک کند. سعی کنید به موسیقی گوش دهید یا یک بازی تست حافظه انجام دهید تا خود را هوشیار نگه دارید.
4. از نور خورشید لذت ببرید
نور خورشید، تولید ملاتونین، هورمون خواب، را در مغز شما سرکوب می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی همچنین سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و بر هوشیاری شما تأثیر می‌گذارد. این عوامل با هم ترکیب می‌شوند تا به شما کمک کنند بیشتر بیدار و هوشیار بمانید. اگر نزدیک پنجره کار نمی‌کنید، یک قدم زدن سریع زیر نور خورشید داشته باشید تا انرژی بیشتری به خود بدهید.
5. ورزش کنید
انجام برخی تمرینات هوازی نه تنها قلب شما را تقویت می‌کند، بلکه مواد شیمیایی مانند دوپامین و اندورفین را وارد جریان خون شما می‌کند. این هورمون‌های قدرتمند شادی، خلق و خوی شما را بالا برده و به شما کمک می‌کنند تا انرژی بیشتری داشته باشید.
یک مطالعه نشان داده است که تنها 10 دقیقه راه رفتن از پله برای بیدار کردن شما بهتر از کافئین است. لازم نیست همین الان به بالا و پایین رفتن از پله‌ها اقدام کنید، بیرون رفتن برای یک پیاده روی کوتاه به شما امکان می‌دهد فواید هوای تازه و ورزش را ترکیب کنید. ثابت شده است که پیاده روی در بیرون، به ویژه در فضای سبز، آرامش‌بخش‌تر و بهتر از فعالیت‌های داخل خانه برای سلامت روان شما است.
6. نفس عمیق بکشید
با افزایش اکسیژن به خود با خستگی مبارزه کنید. تنفس آگاهانه استرس را کاهش می‌دهد، سلامت مغز را تقویت می‌کند و خواب شما را به طور کلی بهبود می‌بخشد. اگر احساس خستگی می‌کنید، یک دقیقه به تمرینات تنفسی آگاهانه اختصاص دهید تا احساس هوشیاری بیشتر داشته باشید.
7. آب بخورید
کم آبی خفیف می‌تواند باعث افزایش خستگی و خواب آلودگی شما در طول روز شود. نوشیدن آب در طول روز می‌تواند خستگی را کاهش دهد، حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید، یک بطری آب در نزدیکی خود نگه دارید و آب بنوشید. نوشیدن آب را به عنوان یکی از اهداف خودسازی خود قرار دهید.
8. از یک میان وعده سالم لذت ببرید
خوردن یک چیز شیرین لذت‌بخش است اما انرژی را به سرعت بالا برده و به همان سرعت نیز کاهش می‌دهد. درعوض، غذا خوردن سالم را تمرین کنید و برای تمرکز از غذاهایی مانند زغال اخته، آجیل و سبزیجات استفاده کنید. تغذیه سالم در میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا بیدار بمانید.
9. آرام باشید
ممکن است نتوانید در محل کار، کلاس یا کتابخانه دوش آب سرد بگیرید – مگر اینکه در خانه کار کنید – اما سعی کنید مقداری آب سرد روی صورت خود بپاشید. تغییر ناگهانی دما ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش می‌دهد در حالی که متابولیسم شما را به سرعت بالا می‌برد، در نتیجه احساس شادابی و هوشیاری بیشتری خواهید داشت.
10. عطر تراپی را امتحان کنید
عطرهای خاص می‌توانند هوشیاری را افزایش دهند. مطالعات نشان داده‌اند که رایحه‌هایی مانند مریم گلی، نعناع فلفلی و رزماری می‌توانند مغز شما را تحریک کرده و به شما کمک کنند که بیشتر بیدار بمانید. اسطوخودوس یا گل گاو زبان عطرهایی هستند که می‌توانند شما را خواب آلوده کنند، بنابراین سعی کنید از آن‌ها در محیط کار یا محیط مطالعه خود استفاده نکنید.
11. لیست پخش مورد علاقه خود را پلی کنید.
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما حتی پس از چرت زدن می‌تواند به شما انرژی بدهد. یک لیست پخش انرژی‌بخش ایجاد کنید تا در مواقعی که نیاز به هوشیاری دارید به آن گوش دهید.
12. چرت با قدرت داشته باشید
اگر زمانی برای انجام این کار دارید، جهت بازگردان انرژی طبیعی خود، یک چرت سریع بزنید. لازم نیست طولانی باشد. مطالعات نشان می‌دهد که چرت‌های کوتاه 26 دقیقه می‌تواند احساس شادابی را به شما بدهد. اگر نیاز به افزایش انرژی طولانی مدت دارید، استراحت طولانی تری را در نظر بگیرید، اما در خطر خواب آلودگی بیشتر بعد از بیدار شدن هستید.
13. از کافئین عاقلانه استفاده کنید
تقریباً ۷۵ درصد آمریکایی‌ها روزانه قهوه می‌نوشند. در حالی که بیشتر مردم طعم آن را دوست دارند، 62 درصد از مصرف کنندگان قهوه برای افزایش انرژی یک فنجان قهوه می‌خورند. کمی قهوه به شما آسیبی نمی‌رساند، مگر اینکه شما یک بیماری داشته باشید، اما این بدان معنا نیست که باید آن را ترک کنید، بلکه باید در نوشیدن ان وسواس به خرج بدهید.
قهوه می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد و خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر در اواخر روز انرژی زیادی صرف کرده‌اید. کافئین تا 10 ساعت در بدن شما باقی می‌ماند، بنابراین باید مصرف خود را محدود کنید تا مانع خواب خوب شبانه نشوید.
14. با ریتم شبانه روزی خود کار کنید
اگر ریتم شبانه روزی شما اصلی‌ترین چیزی است که بر سطح انرژی شما در طول روز تأثیر می‌گذارد، ممکن است راهی برای متوقف کردن آن وجود نداشته باشد. احساس خود را بپذیرید و از قبل برای کار با آن برنامه‌ریزی کنید.
در زمان خواب آلودگی و خستگی، کار خود را برای تکمیل کارهایی که برایتان آسان‌تر است، مانند اماده کردن تست‌ها برای ساعت بعد استفاده کنید. مسئولیت‌های پر استرس را برای زمانی که سطح انرژی در حال افزایش است، ذخیره کنید.
نشانه‌هایی که نشان می‌دهد به خواب بیشتری نیاز دارید.
خواب آلودگی اواسط بعد از ظهر طبیعی است، اما کمبود خواب طبیعی نیست. نخوابیدن مداوم می‌تواند تأثیرات شدیدی بر کار و زندگی شما داشته باشد، به خصوص اگر برای استراحت تلاش نکنید.
اگر متوجه چند مورد از این علائم شده‌اید، سعی کنید با یک متخصص خواب در مورد عادات خود صحبت کنید و سعی کنید راه‌هایی برای بهبود پیدا کنید.
در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می‌دهد به اندازه کافی نمی‌خوابید:
- شما تحریک پذیر هستید و به اطرافیان خود ضربه می‌زنید
- شما نمی‌توانید بدون زنگ بیدار شوید
- در طول روز خواب آلود هستید
- در تمرکز و یادآوری مشکل دارید
- شما اغلب بیمار می‌شوید و سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است
- شما هوس کافئین دارید یا برای بیدار ماندن به آن تکیه می‌کنید
خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید
ریتم شبانه روزی شما ممکن است باعث خواب آلودگی شما در طول روز شود و این اشکالی ندارد. یادگیری چگونگی بیدار شدن از خواب می‌تواند شما را از خواب آلودگی و خستگی نجات دهد. .
سعی کنید نوشیدنی بنوشید، برای خوردن میان وعده به خود استراحت بدهید. یا به آهنگ‌های انرژی‌زا مورد علاقه خود گوش دهید. و اگر علائمی مانند کاهش هوشیاری یا افزایش خواب آلودگی ادامه پیدا کرد، عادات خواب خود را مجدداً بررسی کنید و مطمئن شوید که در هنگام بیداری استراحت لازم را در برنامه خود گنجانده‌اید.
پرسش و پاسخ
- روی دکمه به تعویق انداختن الارم موبایل نزنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- از نور خورشید صبح زود استفاده کنید.
- بیشتر ورزش کنید.
- مدیتیشن و یوگا انجام بدهید.
- یک صبحانه مقوی بخورید.
- چگونه خسته از خواب بیدار نشویم تا مطالعه بهتری داشته باشیم؟
- روز قبل ورزش قابل توجهی داشته باشید.
- بیشتر و دیرتر از حالت عادی بخوابید.
- یک صبحانه کم قند و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، با مقدار متوسط پروتئین بخورید.
- روز قبل ورزش قابل توجهی داشته باشید.
- بیشتر و دیرتر از حالت عادی بخوابید.
یک صبحانه کم قند و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، با مقدار متوسط پروتئین بخورید
بله، هفت ساعت خواب برای اکثر بزرگسالان کافی است. در یک اجماع مشترک که توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب منتشر شده است، کارشناسان هفت ساعت را به عنوان “عدد جادویی” برای اکثر بزرگسالان سالم توصیه می‌کنند.
