آنچه می‌خوریم نقش بسیار زیادی در سلامت مغز دارد. برخی مواد مغذی مانند امگا 3، آهن، ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان‌ها با بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز مرتبط هستند.
در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای سوخت رسانی به مغز آورده شده است. البته این موضوع برای هر فرد متفاوت است، اما به عنوان یک نقطه شروع، هدف خود را برای 3 وعده غذایی در روز با 2-3 میان وعده در نظر بگیرید. خوردن وعده‌های کوچکتر به دفعات می‌تواند به شما کمک کرده تا از احساس خواب آلودگی که پس از یک وعده غذایی بزرگ ایجاد می‌شود، جلوگیری نماید.
با گزینه دو همراه باشید.
میان وعده سالم برای مطالعه جهت افزایش انرژی
خوردن میان وعده در حالی که کتاب‌ها را ورق می‌زنید ایده خوبی است، مگر اینکه احساس کنید که آنها به طور ناگهانی باعث خواب آلودگی یا خستگی شما می‌شوند. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که غذاهایی که به عنوان میان وعده در هنگام مطالعه می‌خورید بیش از حد فرآوری شده باشند زیرا می‌توانند باعث خستگی یا خواب آلودگی شما شوند.
یک میان وعده سالم برای مطالعه باید سیر کننده باشد اما باعث ایجاد احساس سستی در شما نشود. همچنین خوردن آن باید آسان باشد تا بتوانید روی کار خود تمرکز کنید.
غذاهای مناسب می‌توانند توانایی مغز شما را برای حفظ اطلاعات و تمرکز افزایش دهند. غذاهایی که در حین مطالعه مصرف می‌شود باید سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشند. این ترکیب به بدن و ذهن شما کمک میکند تا مطمئن شوید که در بالاترین سطح کار می‌کنید.
مغز برای عملکرد صحیح به انرژی زیادی نیاز دارد و غذاهای مناسب می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند حافظه و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.
اکنون که می‌دانید میان وعده سالم چه نقشی در تمرکز و بهبود عملکرد مغز در هنگام مطالعه دارد، چه گزینه‌هایی پیشنهاد می‌دهید؟
بهترین غذاها برای انرژی و تمرکز
برای الهام گرفتن بیشتر در مورد بهترین تنقلات برای خوردن، 12 میان وعده سالم برای مطالعه را بررسی کنید! سعی کنید به طور کلی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنید و در عین حال به نیازهای شخصی بدن خود گوش دهید.
ساعت چهار بعد از ظهر است و شکم شما غرغر میکند. به جای تمرکز بر روی تکالیف یا تمرکز بر مطالعه، مغز شما از فکر کردن به میان وعده دست نمی‌کشد. این به منزله به تعویق انداختن یا تمایل به تنقلات مضر نیست. مغز سخت کوش شما برای ادامه کار به میان وعده‌های مطالعه سالم نیاز دارد!
اگر هر روز بعد از ظهر برای هوشیار ماندن مبارزه می‌کنید، ممکن است برنامه‌ریزی از قبل برای آماده کردن برخی از میان وعده‌های تقویت کننده مغز کمک کند. به هر حال، یک میان وعده عالی چیزی بیش از یک خوراکی خوشمزه را برای ذهن فراهم میکند تا ذهن شما را از معده‌ی غرغرو دور کند! تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذای شما به سوخت مغز کمک میکند و از آن در برابر آنچه که استرس اکسیداتیو نامیده می‌شود نیز محافظت میکند. در واقع به صورت ساده تغذیه عالی می‌تواند از مغز شما به روش‌های بیشتری محافظت کند.
بنابراین اگر آماده‌اید به سراغ یک میان‌وعده خوشمزه بروید که به سوخت مغز (و بقیه بدن‌تان) کمک میکند، به این 5 میان‌وعده مطالعه سالم نگاهی بیندازید که شما را به جای گرسنگی متمرکز نگه می‌دارد.
انتخاب برتر برای میان وعده‌های مطالعه سالم
میان وعده های مفید برای تقویت مغز در ادامه ارائه شده است:
1. شکلات تلخ
آیا می‌دانستید که خوردن شکلات تلخ می‌تواند حافظه و زمان واکنش حافظه را تقویت کند؟ این می‌تواند آثار کوچک کافئین یا منیزیم در شکلات باشد که از هوشیاری مغز پشتیبانی میکند. شکلات تلخ همچنین سطح سروتونین و اندورفین را افزایش می‌دهد که با تمرکز بهتر مرتبط است.
به‌جای جویدن آب نبات به نام «مطالعه»، به دنبال گرانولا با شکلات تلخ باشید. آجیل، میوه‌های خشک و غلات پروتئین و فیبر در یک ترکیب شکلات شکلات تلخ سبب می‌شود تا قند شما نیفتد.
2. هوموس یا حمص
وقتی صحبت از منیزیم می‌شود، هوموس (غذای بسیار خوشمزه‌ی لبنانی است که به صورت سنتی با نخود، ارده، آب لیمو و روغن زیتون درست می‌شود) مطرح می‌شود. زیرا هوموس مملو از منیزیم است. کمبود منیزیم با “مه مغزی” یا تلاش برای تمرکز یا یادآوری مرتبط است. خوردن هوموس (تهیه شده از نخود و تاهین) می‌تواند گیرنده‌های مغزی را که پیام‌ها را منتقل میکنند و تمرکز شما را تقویت میکند، تقویت نماید.
چوب شور و سبزیجات در کنار هوموس یک میان وعده سالم مناسبی است که بدن شما را سیر کرده و شما را پرانرژی نگه می‌دارد.
3. زغال اخته
زغال اخته به طور گسترده‌ای به عنوان یک ابرغذای بزرگ کننده مغز شناخته می‌شود. حتی مطالعات نشان داده است که زغال اخته می‌تواند حافظه و شناخت را تقویت کند. آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدانهایی هستند که از عملکرد کلی مغز محافظت میکنند.
زغال اخته منجمد ارزان است و در تمام طول سال در دسترس است. برخی از مردم دوست دارند زغال اخته یخ زده را در میان وعده بخورند – سرما می‌تواند شما را بیدار کند! حتی می‌توانید مقداری از آن را روی ماست بپاشید و از یک میان وعده سیر کننده و سرشار از پروتئین لذت ببرید. حتی می‌توانید برای تقویت مغز گردو اضافه کنید.
4. پاپ کورن
پاپ کورن احتمالاً جهانی‌ترین میان وعده آسان برای مطالعه است. پاپ کورن سرشار از فیبر است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد.
پاپ کورن یک مزیت دیگر برای دانش آموزان خسته دارد: خواص ترد بودن آن. تقویت حسی حاصل از یک میان وعده ترد می‌تواند شما را تازه و احیا کند. خوردن غذای ترد شبیه پاشیدن آب سرد به صورت یا پیاده روی در بیرون برای “بیدار کردن” بدن و ذهن خود است. در روزهایی که بیش از حد خواب‌آلود هستید، پاپ کورن می‌تواند تنها چیزی باشد که شما را در یک جلسه مطالعه طولانی پرانرژی نگه می‌دارد.
5. سیب و کره آجیل
سیب قند طبیعی را برای انرژی بخشیدن به شما فراهم میکند در حالی که کره آجیل چربی‌های لازم را برای سیر نگه داشتن شما فراهم میکند. به علاوه، آجیل و دانهها سرشار از آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که از عملکرد مغز محافظت میکند.
6. بادام
صرف نظر از اینکه تنقلات خود را شور یا شیرین ترجیح می‌دهید، بادام می‌تواند هر دو را انجام دهد. اگرچه به طور کلی توصیه می‌شود که به سراغ بادام ساده بو داده بروید، می‌توانید خودتان مقداری چاشنی اضافه کنید. با انجام این کار، احتمالاً نمک کمتری نسبت به گزینه‌های خریداری شده در فروشگاه مصرف خواهید کرد. یک مشت بادام مقدار مناسبی از پروتئین و چربی‌های سالم را در اختیار شما قرار می‌دهد که باعث می‌شود چنین میان وعده‌ای نه تنها سالم، بلکه سیر کننده باشد.
اگر به طور کلی بادام انتخاب شما نیست، می‌توانید به سراغ پسته، بادام زمینی یا بادام هندی بروید. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که با میان وعده‌های مطالعه خود نمک زیادی نخورید. زیرا نه تنها در دراز مدت ناسالم است، بلکه شما را به شدت تشنه میکند.
7. سبزیجات و میوه ها
به طور کلی، به دنبال غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) باشید. این غذاها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند تا انرژی طولانی مدت را تامین کنند. به عنوان مثال کربوهیدرات‌های غلات کامل، بیشتر میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، محصولات لبنی و لوبیا هستند. سعی کنید از غذاهای با GI بالا که خیلی سریع توسط بدن پردازش می‌شوند و می‌توانند باعث افت قند خون شوند اجتناب کنید. به عنوان مثال نان سفید و برنج سفید، دسرها و نوشیدنی‌های شیرین از این دسته می‌باشد.
مطمئن شوید که آهن کافی را در رژیم غذایی خود وارد می‌کنید زیرا آهن اکسیژن را به مغز می‌رساند و شما را پر انرژی نگه می‌دارد. گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا، عدس و سبزیجات با برگ‌های تیره منابع عالی هستند. برای یک ناهار یا شام پر آهن، یک غذا با گوشت گاو بدون چربی، لوبیا، کلم پیچ و سایر مواد مورد علاقه شما در داخل آن را توصیه می‌شود.
کلم پیچ و اسفناج همچنین حاوی ویتامین B9 هستند که مواد مغذی انرژی را در سراسر بدن حمل میکند. سبزیجات برگدار بیشتری را برای مخلوط کردن آنها در اسموتی یا خرد کردن آنها و اضافه کردن آنها به سوپ یا ماکارونی در وعده‌های غذایی استفاده کنید.
8. سویای سبز یا ادامامه
همه ما می‌خواهیم هر از گاهی از غذاهای خوب قدیمی لذت ببریم، و معمولاً در این زمان است که تمام آب نبات‌ها وارد بازی می‌شوند. با این حال، به جای آن باید وسوسه خود را کنترل کنید!
نخود فرنگی بسیار سالم‌تر از آب نبات است. . نخود فرنگی به عنوان منبع طبیعی پروتئین و فیبر، افزودنی عالی به رژیم غذایی روزانه شما خواهد بود.
9. تخم مرغ
تخم مرغ مقرون به صرفه، همه کاره و یکی از بهترین منابع کولین است که مغز آن را به استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با حافظه بلند مدت، تبدیل میکند. به خاطر سپردن کارآمدتر به شما در همه زمینه‌های درسی کمک میکند، خواه یادآوری جدول تناوبی برای امتحان شیمی یا فرمول‌های هندسه برای امتحان نهایی ریاضی باشد. توصیه می‌شود برای صبحانه یک نیمرو درست کنید یا تخم مرغ را بجوشانید.
10. امگا 3
ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مغز از آنها برای ساخت سلول‌های عصبی که برای یادگیری و حافظه ضروری هستند استفاده میکند. منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از بذر کتان، دانه چیا و گردو – که این موارد مخلوط آسان برای ماست یا بلغور جو دوسر هستند.
11. توت ها
توتها حاوی مقادیر بالایی از ترکیبی به نام آنتوسیانیدین هستند که به محافظت از مغز در برابر از دست دادن حافظه کمک میکند. زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، شاه توت، گیلاس. میوه مورد علاقه خود را با منبعی از پروتئین مانند ماست یونانی و چربی‌های سالم مانند کره آجیل برای یک وعده غذایی سیر کننده‌تر ترکیب کنید.
12. قهوه و چای
قهوه و چای حاوی کافئین هستند که یک تقویت کننده سریع انرژی در کوتاه مدت است. سطح کافئین در خون معمولاً در عرض 15 تا 45 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد. اما مهم است که فقط کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید: مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به کاهش تمرکز، افزایش اضطراب و خستگی شود.
نوشیدن آب را فراموش نکنید که مواد مغذی انرژی‌زا را به سلول‌های بدن شما می‌رساند. کم آبی منجر به مه مغزی و مشکل در تمرکز می‌شود.
آنچه در مورد میان وعده‌های مطالعه خواندید.
اینها تنها برخی از گزینه‌هایی هستند که در هنگام حمله میان وعده شما در دسترس هستند. هر میان وعده مطالعه سالمی که انتخاب می‌کنید ذهن شما از فکر کردن به معده دور می‌شود و به کار در حال انجام باز می‌گردد – هرچند، ما توصیه می‌کنیم از میان وعده‌هایی با قند بالا که منجر به کاهش انرژی می‌شود خودداری کنید.
یک بشقاب دونات که یک میان وعده عالی برای مطالعه نیست زیرا می‌تواند باعث افزایش قند شود!
از چیزهایی که باعث افزایش قند می‌شوند اجتناب کنید. افزایش قند در واقع می‌تواند مانع مطالعه شما شود، زیرا باعث بی‌قراری، تحریک‌پذیری و اضطراب، کم انرژی و خواب آلودگی خواهد شد.. بنابراین هر چقدر هم که دستیابی به کوکی‌های سریع و آسان وسوسه انگیز است، فقط بدانید که انتخاب‌های بهتری وجود دارد که به شما کمک میکند موفقیت آمیز مطالعه کنید!
پرسش و پاسخ
- آجیل و دانهها. آجیل و دانهها یک میان وعده مغذی ایده آل هستند. …
- توتها توت سیاه، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، گیلاس تیره، گوجی بری و توت همگی مملو از آنتی اکسیدانهایی هستند که به حفظ خاطرات ما حتی با افزایش سن کمک میکنند.
- میوه، شکلات تلخ. تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی و زیتون نیز بهترین میان وعده برای مطالعه است.
میانوعدههای سالم بهعنوان منبع حیاتی انرژی عمل میکنند و به دانش آموزان این امکان را میدهند در کلاس درس یا در هنگام مطالعه تمرکز و توجه داشته باشند.
بدن شما انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را از غذاهایی که می‌خورید به دست می‌آورد. بنابراین، خوردن غذاهای مناسب در طول مطالعه می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و فرایند حفظ اطلاعات را به خوبی پیش ببرید.
