شما اگر روش‌های کاهش استرس برای مطالعه در زمان امتحان را بدانید، می‌توانید با تمرکز بالایی درس بخوانید و در نهایت نمرات خوبی نیز کسب کنید. استرس دشمن درجه یک تمرکز است، بدانید و آگاه باشید که با استرس شما حتی اگر خوب هم مطالعه کرده باشید، نمرات قابل قبولی کسب نخواهید کرد. بهترین راه برای کاهش استرس برای مطالعه در زمان امتحان را در این مقاله گردآوری کرده‌ایم.
با گزینه دو همراه باشید.
اجازه ندهید فشار دوران امتحان بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. راه‌های زیادی برای کاهش استرس مطالعه و تقویت پتانسیل یادگیری شما وجود دارد.
در زیر تکنیک‌های کاهش استرس برای مطالع در زمان امتحان ارائه شده است:
1. در حین مطالعه نفس بکشید و بدن خود را تحت کشش قرار دهید
خوب است که در حین مطالعه حرکات کششی انجام دهید.
تکنیک‌های تنفس یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای کاهش تنش در بدن و آرام کردن ذهن هستند.
با کشیدن نفس‌های عمیق و آهسته، بدن پاسخ آرام‌بخشی به این حرکات می‌دهد: ضربان قلب کند می‌شود، ماهیچه‌ها شل می‌شوند و فشار خون کاهش می‌یابد. پنج دقیقه تنفس شکمی (تمرکز بر پر کردن هوای ناحیه معده) یا تنفس 7: 7: 7 را امتحان کنید: با تعداد 7 نفس بکشید، هفت ثانیه نفس خود را حبس کنید، هفت ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
کشش بدن همچنین به کاهش تنش عضلانی، افزایش گردش خون و تمرکز مغز کمک می‌کند. مهم است که از نشستن پشت میز در طولانی مدت استراحت کنید. یوگا و تمرین‌های ذهنی نه تنها شما را آرام و هوشیار نگه می‌دارد، بلکه به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید، در نهایت همه اینها به مطالعه و عملکرد بهتر شما در امتحانمنجر می‌شود. حتی می‌توانید برنامه‌های ورزشی و حرکات کششی را از رو اپلیکیشن‌ها مشاهده کنید.
2. در مدیریت زمان حرفه‌ای شوید.
برای اینکه بیشترین بهره را از زمان مطالعه خود ببرید و آن را تا حد امکان بدون استرس انجام دهید، ایجاد یک جدول زمانی مطالعه ضروری است.
برنامه‌ریزی برای مطالعه یک هفته یا یک ماه از قبل ایده آل است، به این معنی که دقیقاً می‌دانید چه کاری باید انجام دهید، و در نتیجه برای انجام همه فعالیت‌ها، زمان خواهید داشت. اما حتی اگر زمان کمتری نسبت به فعالیت‌ها و درس‌های باقی مانده دارید، باز هم ایجاد یک جدول زمانی به شما کمک می‌کند تا مهم‌ترین عناصر را در بازه زمانی باقیمانده قرار دهید. مطمئن شوید که استراحت‌ها و فعالیت‌های آرامش‌بخش را نیز در برنامه خود در نظر می‌گیرید، همپنین باید آنها را با زمان مطالعه ترکیب کنید تا تمام روز را صرف یک موضوع نکنید، با انجام این کار فقط حوصله‌تان سر می‌رود!
اگر کمی بی‌نظم هستید! برخی از برنامه‌های موبایل برای مطالعه عالی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا برنامه مطالعاتی خود را منظم کنید. برنامه Pomodoro Focus Booster (که از تکنیک پومودرو الهام گرفته است) به شما این امکان را می‌دهد تا یک درس را برای تکمیل انتخاب کنید و از شما می‌خواهد در فواصل زمانی دلخواه استراحت کنید. این تکنیک‌ها برای پرهیز از حواس پرتی و نگه داشتن تمرکز در زمان مطالعه در بازه زمانی کوتاه، بسیار موثر است.
3. عوامل حواس پرتی را حذف کنید.
سایت‌ها، رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها نه تنها در زمانی که در حال مطالعه هستید، به شدت حواس‌تان را پرت می‌کنند، بلکه مطالعات نشان داده‌اند که اگر زمان زیادی را صرف وب گردی کنید، می‌توانند شما را تحت فشار قرار دهند یا (ترس از دست دادن) را تجربه کنید. . اجتناب کامل از رسانه‌های اجتماعی، حتی برای چند ساعت، به تمرکز شما کمک کرده و از غرق شدن شما در افکار مختلف جلوگیری می‌کند.
سم زدایی دیجیتالی داشته باشید و مطمئن باشید که با این کار یک جلسه مطالعه مثبت با اهمال کاری کمتر خواهید داشت!
4. بیرون از خانه استراحت کنید.
مطالعه روی تخت خواب می‌تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بیرون بودن و در هوای آزاد قرار گرفتن، سطح استرس را حتی پس از تنها پنج دقیقه در هوای آزاد کاهش می‌دهد. دفعه بعد که نیاز به استراحت برای مطالعه دارید، نزدیکترین فضای سبز خود را پیدا کنید. سپس متوجه خواهید شد که بلافاصله احساس اضطراب کمتر و روشنگری خواهید کرد.
5. قلب خود را به تپش بیندازیند.
ورزش یک راه عالی برای حفظ ذهن و بدن شما در بهترین شرایط ممکن است.
ورزش منظم نه تنها استرس را از بین می‌برد، بلکه می‌تواند تمرکز و آگاهی ذهنی را نیز بهبود بخشد – دو موردی که هنگام مطالعه برای شما حیاتی هستند.
خسته کردن بدن با ورزش نیز خواب شما را بهبود می‌بخشد، که باعث کاهش بیشتر سطح استرس می‌شود. لازم نیست تمام تلاش خود را انجام دهید تا از مزایای کاهش استرس ورزش بهره‌مند شوید، زیرا برای کاهش استرس، 10 دقیقه پیاده روی می‌تواند به اندازه 45 دقیقه ورزش سخت موثر باشد. حتی بهتر از آن، واقعاً مهم نیست که چه شکلی از ورزش را انتخاب می‌کنید، زیرا هر شکلی از آن مفید خواهد بود. بیرون رفتن برای تمرینات هوازی راهی عالی برای تقویت خلق و خوی شما خواهد بود، اما یوگا نیز به همان اندازه به آرامش بدن و ذهن به مطالعه شما کمک می‌کند.
6. زمان خواب را در اولویت قرار دهید
بهداشت خواب خوب برای مطالعه موثر بسیار مهم است.
از آنجایی که شما یک دانش آموز هستید، این روش آسان نخواهد بود، اما رفتن به رختخواب تقریباً در یک زمان ثابت در هر شب یک راه بی‌خطر برای بهبود کیفیت خواب شما است. داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب نیز توصیه می‌شود تا بدن بداند که در شرف خواب است و خود را آماده خواب کند.
برای مثال:
تمام وسایل الکترونیکی را حداقل نیم ساعت قبل از خواب خاموش کنید و سعی نکنید روی تخت خود مطالعه کنید، زیرا موجب احساسات منفی مانند استرس خواهید کرد.
برخی مطالعات از مزایای چرت زدن در طول روز حمایت می‌کنند. اگر به شارژ سریع برای بدن خود نیاز دارید، سعی کنید یک چرت سریع 20 دقیقه‌ای داشته باشید – برای برخی از افراد که بیشتر از این زمان بخوابند، بیدار شدن را دشوار است و باعث ایجاد احساس بی‌حالی در آنها شود.
7. میان وعده‌های مطالعه خود را سالم انتخاب کنید.
تغذیه سالم برای ذهن و بدن شما بسیار مهم است. به جای چیزی که مملو از قند یا چربی است، بهتر است چیزی سالم بخورید.
مطالعات بدون شک ثابت کرده‌اند که برخی غذاها می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. اگر در حین خیره شدن به جزوه‌های درسی خود احساس خستگی می‌کنید، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند یا کافئین بالا تنها استرس شما را افزایش می‌دهد. به جای آن، غذای سالمی میل کنید، که به شما کمک می‌کند آرام بمانید و قدرت مغزتان را نیز تقویت می‌کند.
برخی از بهترین (و خوشمزه‌ترین میان وعده‌های تقویت کننده خلق و خو و کاهش استرس عبارتند از:
- زغال اخته
- شکلات تلخ
- مغز پسته
تخمه کدو و آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی منیزیم بوده که به تنظیم احساسات معروف هستند. مطمئناً خوردن بیش از حد هر چیزی باعث می‌شود که شما احساس بی‌حالی کنید، بنابراین در حد اعتدال غذا بخورید.
افرادی که چای سیاه و سبز را پس از انجام یک کار استرس‌زا می‌نوشند نیز سطوح پایین تری از هورمون استرس (کورتیزول) را تولید می‌کنند، بنابراین وقتی استرس شما زیاد شد، کتری را روی اجاق گاز بگذارید!
اکنون مطالعه شما بهینه و بدون استرس است، فقط به این نکات تخصصی برای موفقیت در خود امتحان نیاز دارید:
پرسش و پاسخ
اگرچه علت دقیق اضطراب به طور کامل شناخته نشده است، یک نظریه این است که مغز به ترس، واکنش نادرست نشان می‌دهد. مغز به جای واکنش عادی به فشار مطالعه، بدن شما را در حالت جنگ قرار می‌دهد، در نتیجه شما استرس زمان مطالعه را تجربه می‌کنید.
پیاده روی سریع انجام دهید، مدیتیشن کنید، با خواندن یا تماشای 20 دقیقه از کتاب یا فیلم مورد علاقه خود، سرگرم شوید، خودتان را با یک نوشیدنی دعوت کنید. یک چرت 20 دقیقه‌ای داشته باشید، یوگا یا دوچرخه سواری سریع انجام دهید، برای خود یک میان وعده سالم تهیه کنید، حرکات کششی انجام دهید.
در بازه‌های زمانی کوتاه مدت مانند 1 تا 2 ساعت در هر زمان مطالعه کنید (حدود پنج دقیقه استراحت هر نیم ساعت یا ده دقیقه در هر ساعت). با اینکار می‌توانید بهتر تمرکز کرده و میزان بیشتری از مطالب را به خاطر بسپارید و همچنین احتمال به تعویق انداختن کارها کمتر خواهد بود.
